2019. 04. 01 ㅣ WELLNESS
작은 공간 집에서 운동하기, A TO Z
연례행사처럼 헬스클럽에 등록하지만 길어야 ‘작심 삼주’로 끝난다면 요즘 대세인 홈 트레이닝에 도전하는 방법이 있다. 돈 내고 다니는 헬스장도 안 가는데 혼자 운동을 할 리 만무하다고? 일단 스마트폰을 열어 유튜브나 인스타그램(이하 인스타)에서 ‘홈 트레이닝’을 검색하면 생각이 달라진다. 요가매트 한 장으로 완벽한 복근을 만들어 ‘인증샷’을 올리는 숱한 사람을 보면 나도 할 수 있다는 의지가 불끈 솟는다.
시간, 장소에 구애받지 않는 트레이닝!
홈트레이닝은 말 그대로 ‘집에서 운동하기’다. 간단하게 집 안에서 하는 훌라우프 돌리기, 줄넘기, 아령 운동 등도 모두 홈트레이닝의 한 종류라고 할 수 있다. 운동을 하는 장소가 스포츠센터나 헬스장이 아닌 우리 집이라는 것이 핵심. 무엇보다 홈트레이닝은 운동을 하러 외부로 나가지 않아도 되고 시간에 구애받지 않는 편리함이 가장 큰 장점으로 꼽힌다. 다른 사람들의 시선도 신경 쓸 필요 없이 가장 편안한 곳에서 마음껏 운동을 하면 된다.
홈트레이닝은 크게 셀프 트레이닝과 전문가 방문 트레이닝으로 나눌 수 있다. 셀프 트레이닝은 스스로 운동 환경을 만들고 관련 앱이나 비디오 등에서 다양한 정보를 참고해 알아서 운동을 하는 것. 강한 의지력으로 꾸준히 실천한다면 가장 이상적인 홈트레이닝이 된다. 반면 높은 운동 효과를 얻고 싶다면 전문 트레이너가 집에서 운동을 알려주는 방문 트레이닝 서비스를 이용하면 된다. 요가, 필라테스, PT 등 전문 트레이너와 1:1 강습으로 여러 가지 운동을 배울 수 있는 것이 특징. 비용이 발생하지만 전문가의 관리 아래 체력 증진, 군살 제거, 자세 교정 등을 최적화할 수 있어 운동 효과를 높이는 데 제격이다.
홈트레이닝 효과를 높이려면?
1. 운동 전후 스트레칭은 필수
갑작스러운 운동은 오히려 신체에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 운동 시작 전의 스트레칭은 부상을 방지할 뿐 아니라 본 운동의 효과를 높일 수 있으며, 운동 마무리 단계의 스트레칭은 운동 후의 일시적인 부종 현상이나 근육 뭉침 현상을 방지하는 데 도움이 된다. 운동 전 적당한 공간을 확보하고 잔부상을 방지할 수 있게 매트를 까는 것이 좋다.
2. 정확한 자세와 반복 운동이 중요
운동의 최대 적은 작심삼일. 집에서 혼자 운동을 하겠다는 강한 의지력이 중요하며 동작의 정확한
자세와 효과에 대해 제대로 알고 시작해야 한다. 근육을 만들어주는 근력 운동의 경우 자극이 되는 특정 부위를 정확히 알고 다양한 동작을 실시하는 것이 좋으며, 모든 운동은 자신의 체력 수준이나 목적에 따라 적절한 강도와 시간을 정해 진행해야 부담을 줄일 수 있다.
3. 도구 적극 활용하기
대근육 운동, 소근육 운동 등 신체를 활용하는 동작으로만 운동하는 것이 지루한 경우 작은 아령이나 밴드, 짐볼, 줄넘기 등 간단한 도구를 적절히 활용한다. 밴드 대용으로 사용할 수 있는 수건은 어깨, 등, 목 등 상체 근육을 풀어주는 데 알맞으며 의자 등의 가구는 큰 근육을 사용하는 하체 운동, 복부 운동 등에 활용하면 효과적이다.
4. 적절한 식단 관리 필요
모든 운동은 식습관 관리가 제대로 이루어졌을 때 최고의 효과를 얻을 수 있다. 운동과 함께 규칙적인 식사를 통해 총열량은 줄이면서 단백질, 탄수화물, 식이섬유 같은 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 균형 잡힌 식단 계획을 세운다. 운동 시 충분한 수분 보충은 필수.
간단히 쉽게 따라 할 수 있는 코어 운동을 해보자!
#운동 순서
1. 타이머를 12분 동안 설정합니다.
2. 순간마다 10 번의 V-up을 합니다.
3. 1분에 12번씩 다리를 들어 올리세요.
#팁과 주의점
V-up의 경우, 팔을 머리 위로 올린 채로 땅에 납작 엎드린 채로 시작하십시오. 허리에서 몸을 일으키고 발가락을 만질 때 팔과 다리를 똑바로 유지하세요. 이것을 좀 더 쉽게 하기 위해 필요하다면 무릎을 구부릴 수 있다. 다리를 들어 올리는 것도 또 다른 어려운 운동이다. 다리를 완전히 벌리고 앉고 손을 허벅지 바깥으로 뻗으세요. 바닥에서 발을 들어 올릴 때 복근을 평평하게 만들고, 물체 위에 놓으세요-물병, 베개 또는 비슷한 크기의 물체가 이 기술을 도와줄 거예요.
집에서 기구를 이용한 운동법은 없을까?
지금까지 해오던 운동방식에서 변화를 주고 싶다면 좁은 공간에서도 할 수 있는 코어 강화 및 전신운동인 TRX 트레이닝을 시도해보기를 권해드립니다. TRX 트레이닝은 Navy SEAL(미국 해군의 엘리트 특수부대)에서 체력단련을 위해 진행해오던 운동방법으로 근력 강화, 신체 균형, 지구력, 유연성 및 코어 강화 훈련으로 아주 뛰어난다. TRX 트레이닝은 기존의 스쿼트, 팔굽혀펴기, 브리지등 근력운동 동작에 매치하거나 스트레칭 동작을 활용하는 것들로 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다.
위의 동영상을 보고 홈트레이닝을 하겠다고 마음먹었다면 바로 시작하자.
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